野球飯

VOl.1

「運動をして汗をかいた時には、お茶よりもスポーツドリンクを飲んだほうがいい!」と言われています。お店にはたくさんの種類のスポーツドリンクがありますよね。皆さんは何を基準に選びますか?私も、コストパフォーマンスがよいもの・子供の好きな味・成分表をみて買う!はかなりのハイレベルです。

ここ数年、地球の温暖化で夏は猛暑が続き、秋になっても気温の高い日が続きます。熱中症予防、パフォーマンスの向上、効果的な水分と栄養吸収を考えてみましょう。

★まずは、体の組成★
体内の水分量は60%が水分です。「喉が渇いたな」と思ったら、すでに20%の水分が失われていると言われます。汗は99%が水分ですが、ナトリウム、カルシム、マグネシウム、電解質も含まれます。そのため、体液に近い組成のドリンクを補給することがよいのです。

★うまく補給できないと、熱中症や足がつることにつながる★

汗をかくと、水やお茶では水分は補給できても、ミネラルは補給できません。そのため、脱水症状が続き、熱中症を引き起こします。熱中症の症状は失われた水分量で、症状や重症度も違ってきます。

水分喪失率 症状
1% 大量の発汗・のどの渇き
2% 強いのどの渇き・ぼんやりする・めまい・吐き気・尿量減少
3% 汗が出なくなる  ☚deadライン
4% 全身脱力・動きの鈍り・感情の不安定・イライラ・吐き気・眠気
6% 手指の震え・ふらつき・頭痛・体温上昇・
8% 幻覚・呼吸困難・めまい・言語不明瞭・精神錯乱
11~12% 筋痙攣・失神・腎機能不全・平衡感覚異常
15~17% 飲み込み困難・目の前が暗くなる・聴力低下
18% 尿の生成中止
20% 生命器機・死亡

水分喪失3%:汗が出なくなる  ここがdeadラインです。

★効果的に吸収される組成★

「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」には、以下が奨励されています。
①5~15度にひやした水で
②飲みやすい組成で
③胃にたまりにくい組成で

★アイソトニック・ハイポトニックと経口補水液★

スポーツドリンクには,アイソトニックとハイポトニックの2種類あります。それに加えて、脱水補正の経口補水液があります。

★アイソトニック★

アイソトニック=低張液
安静時の体液と同じ濃度や浸透圧で作られています。
体液に近い浸透圧のため、バランスよく吸収されます。
しかし、発汗によって体液が薄くなると吸収速度がおちるため、運動前や後に飲むことが効果的です。
塩分:0.1~0.2%
糖質:4~6%
商品名:アクエリアス・ポカリスエット・ダカラ

足がつる選手は、アイソトニックでミネラル・アミノ酸・ビタミン入りのものを選択するとよいでしょう。

★ハイポトニック★

ハイポトニック=低張液
安静時の体液よりも低い浸透圧の飲料をさします。
塩分:0.1%
糖質:2%
どちらかといえば、経口補水液に近い濃度の飲料です。
発汗で体液が薄くなっているときは、腸管で早く吸収されるため、運動中や運動直後の水分補給に向いています。
糖分が少ないので、エネルギーが必要なときはアイソトニックと併用がお勧めです。
商品名:ヴァームウォーター・アミノバイタル

★経口補水液★

経口補水液とは、塩分が0.3%程度と高めで糖質が2%と低めのものです。
多量の発汗でのどの渇きを感じ、水分喪失が1%となる脱水状態になったときに有効です。
塩分:0.3%
糖質:2%前後
商品名:OS1・アクアソリタ

今回は、スポーツドリンクの組成と効果的な飲用をお伝えしました。まだまだ、暑い日が続きます。効果的にスポーツドリンクを活用し、最大減のパフォーマンスにつなげましょう。
 
野球レシピ:待たせない&お手軽で栄養補給焼きそば
練習や試合から帰ると、疲れてなにもしたくなくなりますね。疲れたからこそ、失われたエネルギーや筋肉、疲労の回復にこそ、おいしいごはん!焼きそばは、フライパン一つできるラクチンメニューです。いつもの焼きそばに+αで、一気に練習後のスペシャルメニューになります。

いつもの焼きそばに….
糖質:失われたエネルギー補給に必須
  POINT:ジャガイモを入れるとボリュームUPで糖質も補給
      ソバ飯としてご飯を入れても、無理なく糖質増量摂取ができます
タンパク質:破壊&疲労した筋肉補修
  POINT:目玉焼きやソーセージを+αで簡単に増量できます。 
      チビッ子が大好きなチーズをかけてもタンパク補給になります。
ビタミン:疲労回復とタンパク質吸収に必須
  POINT:豚肉に含まれるvitBは疲労回復に有名ですよね。
      冷蔵庫にある野菜をなんでも入れて野菜も摂取
ホットプレートで、家族で今日の振り返りを楽しく食事中にするのも会話が増え、食欲増進と心の安らぎも得られますね。

VOl.2

~ヤング先輩たちの生活から、中学の今からできることは…~


先日、高岡・富山ヤング第7回OB会が開催されました。
そこで、OBのみなさんに毎日の生活や捕食、体のメンテナンスについてアンケート調査を行いました。
★高校生はかなり、いそがしい…★

一日のタイムスケジュールからもわかるように、高校生の野球生活はかなりハードです。
中学とは違い、まず、通学に時間がかかります。
そして、授業の後の練習時間も19~20時、強豪校になると部活動のあとに自主練習を行い、21時ごろまでの練習を行っていることがわかりました。
練習時間も毎日3~4時間と、中学の部活動の2倍になります。

★睡眠は….★
睡眠時間も、アンケート結果からは、平均6時間20分
起床時間は、5時半~6時
就寝時間は、23時~0時
中学ではブラック部活動が話題となり、週2回部活動がお休みの日があります。高校は365日お休みがほとんどありません。
自宅での時間が少なく、朝早くに起きて通学し、練習、帰宅後も食事や入浴を済ませ就寝と、毎日がハードになります。宿題も通学の電車でやったりと中学の生活とは大きく変化します。

★食事も自分で考えて…★
中学ではお昼は給食で、バランスが取れた食事が提供されます。
高校生になると、お弁当や学食で自分で考えて食事内容を選ばなくてはいけません。
また、間食も自由なので、自分でエネルギー補給も考える必要があります。
アンケートからも、全員が何らかの捕食をお弁当の時間以外にも摂取していました。
捕食の平均摂取回数は、3回/日
捕食の内容は、ほぼ全員がおにぎりでした。
なかには、おにぎりに焼きそばや肉、プロテインと、栄養面も考えた内容もありました。

★限られた時間の中での疲労回復ができないと、ついていけない★
実際の高校生球児の生活は、多忙で時間がなく、かなりハードだということがわかりました。

睡眠や食事など体のベースがきちんと調整されないと、疲労回復はできません。
疲労が蓄積されたままでは、毎日の練習にもついていけない・集中力の低下・パフォーマンスの低下、さらには怪我のリスクも高くなります。
限られた時間で疲労の回復や体の修復はどうすればいいのでしょ?
今回は、すぐにチャレンジできる「睡眠」に着目します。

★手っ取り早い、急速疲労回復 「ハイパフォーマンス睡眠」★
「ハイパフォーマンス睡眠」=「無駄のない効率の良い睡眠」を実現するには、「寝る前の行動」がポイントになります。
それは、「心身ともにリラックスした状態」で眠りに入ることです。
「心身ともにリラックスした状態」ってどういうこと??ですよね。

★副交感神経>交感神経★

リラックスしている状態とは、副交感神経が優位になっている状態です。
副交感神経が優位になると、筋肉や神経を落ち着かせ、血管が拡張している状態になります。肺など呼吸に関わる臓器を筋肉が締め付けることがなくなるので呼吸は大きく・深くなります。
これが、体から力が抜けて緩んでいる状態のことです。
では、睡眠中にこの副交感神経優位にするときには、どんなことができるでしょう。

★簡単4つで、急速疲労回復★
①日ごろから姿勢をよくする
②深呼吸を意識する
③軽いストレッチを行う
④湯船に入る(寝る前60~90分前)

姿勢・深呼吸・ストレッチは、結局は呼吸を整えることにつながります。
人間は酸素なしでは生きていけません。呼吸によって酸素を取り込み、ヘモグロビンによって血流を通じて細胞に酸素を運び、生体のエネルギー物質ATPを生産します。
要は、酸素を十分に運べないとエネルギーが作られず、体の疲労は回復しません。

★急速疲労回復は、睡眠ホルモンを作る「トリプトファン」の朝食★
睡眠モードを促すホルモンは「メラトニン」です。メラトニンの分泌促進には「トリプトファン」の摂取が必須です。
「トリプトファン」の摂取には3つのポイントがあります。
①朝食に摂取することで夜のメラトニン生成を促す
②ビタミンB6を一緒に摂取する
③よく噛むことでセロトニンを増やすことができる

★急速疲労回復+ハイパフォーマンス睡眠の朝ごはん★

★お好み焼きトースト+ヨーグルトでトリプトファン含有量★
卵:108㎎/個
豚肉:230㎎/100g・ビタミンBも摂取可能
ヨーグルト:47㎎/100ℊorプロセスチーズ:104㎎/36ℊ/1個
ちなみに…我が家では…
うちの次男君、お好み焼きトースト変則バージョンで、食パンをうどんにチェンジし、朝ごはんに「焼うどん」も大好きメニューです。

VOl.3

~野球肘って??~

高岡・富山ヤングでは毎年、野球肘検診を行っています。
今年も、例年同様に開催されます。
そもそも、「野球肘」ってどういう症状なのでしょう???
★「野球肘」とは・・・★
「野球肘」とは、投球スポーツによっておこる「肘の障害」です。
肘の「外側」「内側」「後側」におこります。
子どもの骨は未熟で発育途上のため、弱く傷つきやすく、障害が起こります。
好発年齢は身長が伸びる、10~12歳に発生しやすく、注意が必要です。
ヤング所属の中学生も、身長が伸びている発達途中の選手は注意が必要です。
また、身長が伸び止まっても、スピードボールや変化球を投げる場合も、肘に負担がかかるので注意が必要です。

★一番多い、「内側」の障害★
肘の「内側上顆」という部分の障害です。
内側の靭帯が骨についているところが、繰り返し投球で引っ張られ、骨や軟骨に傷がつきます。
野球肘の中でもっとも発生頻度が高く、10人に1~3人程度におこります。
高校生以上では、内側の靭帯を損傷することが多く、重症な場合は手術が必要になることもあります。

★軟骨がはがれる「外側」の障害★
肘の外側の「小頭」という部分の障害です。
離断性骨軟骨炎とも呼ばれます。 発生頻度は、100人に1~3人程度です。
早期には痛みなどの症状がなく、痛みが出て軟骨が剥がれるまでに1~2年以上かかることから、本人も気づかずに投げ続けることになります。
初期に発見し、治療すれば完全に治癒します。

★肘の「後方」が障害される野球肘★
肘の「肘頭」という部分の障害です。 小中学生には好発せず、高校生以上で生じることが多いです。 投球動作ではボールリリースからフォロースルーの時の後側・内側に痛みがでます。 肘を伸ばす時にも痛みがあり、肘がのばしにくくなります。

★早期発見と予防には・・・・・★
このように、野球肘には3つのパターンがあります。 どれも、一度痛みが出ると野球をお休みしたり、手術が必要になります。 そのため、①定期的なメンテナンス:整形外科でのエコーやMRIでの検査                                                  ②毎日のストレッチ
が早期発見と予防につながります。

★早期発見の定期的な診察と検査★
半年に1回、シーズン終了時とシーズン中の受診がお勧めです。
我が家では、シーズンOFFの冬休み中と、シーズン中の夏休みの年2回の定期受診を心がけています。
★毎日のケアも必須★
毎日のケアも大切です。 野球では肘以外にも、股関節や肩など体の柔軟性が怪我や障害を防ぐ基本です。 毎日のストレッチは、長く楽しく野球を続けるために必要不可欠です。
★ストレッチ動画の紹介★
「公立南砺中央病院」のホームページに「スポーツを行う選手のためのストレッチ動画」を載せています。 *公立南砺中央病院→患者様へのご案内→ストレッチ動画*

お風呂上りや、毎日の寝る前にぜひ動画を見て実践してみてください。
「関節疲労回復デザート」コラーゲンとビタミンCとカルシウムの摂取★

食事の面では、コラーゲンをビタミンCと一緒に摂取することで、腱や関節を作るコラーゲンの合成を促進し、関節の怪我の回復を早めます。 コラーゲンと言えば、鳥皮や鳥手羽先、牛筋肉などちょっと苦手な選手も多いと思います。 意外にも「ゼラチン」はコラーゲンでできています。 ゼラチンは動物の皮膚や骨、腱などの結合成分に熱を加えて抽出しコラーゲンを多く含んでいます。 選手にはゼリーやマシュマロ(←マシュマロもゼラチンで作られます)のほうが食べやすいと思います。 そこにフルーツでビタミンCを、ヨーグルトでカルシウムを補えば、「関節疲労回復デザート」になります★

猪谷 栄 アスリート栄養学インストラクター・看護師
高校1年生と中学1年生の野球息子のママです。 まったく、興味のなかった野球でしたが、息子の応援から始まり「栄養や生活習慣で野球息子をサポートしたい!」という思いが高じて資格を取りました。 栄養や日々の生活での気になることを一緒に考えていきましょう。